26.1.- El relajamiento.

   El relajamiento se fundamenta en: Dios, sueño, música y ver el lado divertido de la vida.

   El cansancio propicia la preocupación.

   Descansa antes de cansarte. Reposa al medio día.

   Los efectos emocionales que cansan al trabajador son: el aburrimiento, el resentimiento, la sensación de que no se aprecia el trabajo de uno, la sensación de inutilidad, la prisa, la ansiedad, la preocupación…

   Nos cansamos por qué las emociones producen tensiones nerviosas en el cuerpo. El no  tener nada que hacer, es una ocupación que cansa.

   Si todo tu cuerpo no se encuentra en el mismo abandono de una muñeca de trapo, ¡estás produciendo tensiones nerviosas y fatiga nerviosa! Reforma tu hábito hacía la no tensión.

   Echa la cabeza hacia atrás, cierra los ojos y dígales silenciosamente: “Dejad la cosa. Déjala. Basta de tensión, basta de ceño. Dejad esto. Dejarlo”. Empezar por los ojos que son los miembros que más energía gastan, Seguir con los músculos de la cara y de todo el cuerpo.

   Tensión y distensión de cabeza a pies, dos veces al día.

   Las pupilas de los dormidos después de un gran cansancio, suelen estar giradas hacía arriba. Se ha comprobado que facilita el dormirse o quita el insomnio.

   La tensión muscular permite saber si estamos estresados.

   El conocimiento de lo externo se adquiere mediante los sentidos, y el conocimiento de lo interno por las sensaciones físicas de malestar o bienestar emocional. Lo interno normalmente no se percibe. Toda tensión muscular es autoinducida.

                                                                                                 

Relajación.

   Existen muchos procedimientos de relajación. Elije el que mejor te vaya.

 

Cinta de meditación:    

(Canon de Pachelbel)

Para grabar: instrucciones del libro de los Simonton (recitadas tranquila y lentamente, sin pausas donde correspondan. Relajándose al recitar)

 

   “Adoptar una postura cómoda en una silla, con los pies apoyados de plano en el suelo, o tendidos en una poltrona  o una estera. Sentir la presión agradable de la silla u otra superficie en el trasero o en la espalda. 

    Prestar plácidamente atención a vuestra respiración dejando que aspiraciones y espiraciones se produzcan con ritmo natural, sin acelerarlas ni tratar de hacerlas más lentas.

   Hacer entonces unas cuantas respiraciones sosegadas, profundas, y según exhaláis, pensar en las palabras “relajarse, desasirse”.

   Dirigir la atención a vuestro rostro, ojos y mandíbulas. Tratar de percibir cualquier grado de tensión que esté concentrada en ellos. Luego formaos una imagen mental de esta tensión, como un muelle enrollado, una tira de goma estirada, un témpano de hielo fundiéndose o una cuerda enrollada.  Entonces representaos ese objeto tenso relajándose, aflojándose. Contraer un momento todos los músculos de la cara, apretar los ojos y cerrar firmemente la boca para dejarlos relajarse, después, mientras continuáis viendo vuestro muelle, tira de goma o cuerda aflojarse; quedar fláccidos.

   Experimentar la relajación en el rostro como la iniciación de una ola que va extendiéndose  por todo el cuerpo. Podéis experimentar esta ola como una sensación de pesadez, ligereza o hormigueo, de grato calor o (en verano) delicioso frescor. Dirigir luego la mente a cada una de las regiones de vuestro cuerpo   - cuello, hombros, brazos, manos y dedos, pecho, espalda, abdomen, caderas y genitales, muslos, pantorrillas hasta llegar a los pies, y los dedos de los pies.-  Tensar un momento cada una de estas partes,  luego aflojar mientras os concentráis en vuestra imagen mental de relajación. Experimentar la ola de relajación que se extiende por todo vuestro cuerpo mientras hacéis todo lo anterior. A continuación, permanecer en estado de paz por espacio de cinco minutos más o menos.

   Cuando estéis prestos para levantaros, bastará con que dejéis que la mente se centre en los ruidos de  la habitación, aflojar gradualmente los párpados, luego abrir los ojos. Lentamente poneos de pié y fijaos como podéis cambiar la sensación de relajación con la alerta necesaria para vuestras actividades cotidianas. “

 

Visualizaciones dirigidas

 

Imaginar:

  1. Mascarada.  2. Circo.  3. Verse niño en la propia circunstancia.  4. Resultados venturosos. 5. Etc ...

Ver una rosa con todo su color y belleza.

   Oir el zumbido de una abeja.

        Oler la rosa.

              Tocar los sedosos pétalos de la rosa.

  (Según sentido más desarrollado)

 

    Cuando más claramente sepamos ver el futuro que deseamos, mayor probabilidad habrá de que se haga realidad.

    Ve tu tratamiento y tu sistema inmunológico eliminando esta enfermedad. Sigue la circulación de la sangre, las plaquetas, la coagulación ...

   Utiliza los mandos y ayuda a tu organismo a ponerse bien.

   Da a todas las partes de tu ser el amor y el afecto que merecen.

                                         

Pranayama  (respiración yoga)

   Los ritmos cardíaco y respiratorio están estrechamente solidarios. Su discordancia conduce a la enfermedad.

           (4 latidos por cada respiración)

   Modificando este ritmo es posible influir en todas las funciones fisiológicas y aun psicológicas del ser humano.

    En los ejercicios de pranayama la espiración dura el doble de la inspiración.

 

  Ejercicios. Proporciónes de tiempos, al comienzo:  

 

    Clásico:

    Inspiración, 4 latidos corazón,    4     -   1

    Retención, 8 latidos corazón,    16   -     4

 

    Expiración, 8 latidos corazón,     8   -     2

                                                          

Con  práctica, se puede alcanzar la retención de 16 latidos.

 

Ejercicio: Retención de aire. Calentamiento del pulmón y del cuerpo total.

  

Reglas:

 a)  Practicar regularmente las asanas clásicas.

  b)     Columna vertebral vertical.

  c)  Mientras efectuar Mula Bandha.

(Contracción del esfínter anal)

  d)  Hay que estar en ayunas.

  e)  Progresividad en el entrenamiento.

  f)   Es error inflarse al máximo.

  g) Si se reclama más aire (durante la retención) no se debe resistir.

      Hay quien inspira unos centímetros de aire fresco antes de iniciar la espiración.

    h)   La espiración debe ser lenta y completa. 

 

     Evitar el retener el aliento brutalmente o liberarlo repentinamente.

  

    Es bueno 5 o 6 series y reposar durante unos minutos, antes de reiniciar un nuevo ciclo de 5 o 6 series.

 

Expulse sus preocupaciones respirando

  La energía entra y ...  Sale el estrés.

  La respiración es el eslabón  perdido que controla e integra el cuerpo y la mente.

 

Respiración total

   Inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacía la parte media del abdomen, dejando que se llene la parte baja del abdomen. El abdomen comenzará a hincharse como un globo.  Continúe la inhalación hasta llenar el resto del abdomen; ensanche en seguida las costillas hacía los lados y  llene de aire la sección intermedia del tórax. Finalmente, deje que la inhalación alcance la parte superior de los pulmones, elevando el pecho. Todo el proceso debe efectuarse en aproximadamente cinco segundos.

Resumiendo:

  1º. Parte baja pulmones

  2º. Abdomen

  3º. Resto abdomen

(1º., 2º., y 3º. En tres segundos)

  4º. Costillas hacia los lados y llenar parte intermedia del tórax

  5º. Parte superior, elevando el pecho

 

   Ahora contenga la respiración durante cinco segundos.

 

 Si hace este ejercicio con regularidad, podrá reprimir la respiración durante 10 segundos o

 

más, lo que dará a los pulmones la  oportunidad de absorber todo el oxígeno.

 

 Ahora exhale lentamente, contrayendo con

 

suavidad la parte baja del abdomen.

 

Poco a poco se irá vaciando la parte baja de los

 

pulmones, la región de las costillas y el pecho.

 

Haga una pausa de un o dos segundos antes de comenzar la siguiente inhalación. Repita diez veces todo el ejercicio.

 

 

Técnicas tranquilizantes y relajantes:

 

   Respira colores.

   Obstruya la fosa derecha con pulgar derecho.

   Comience lentamente a hacer la respiración total,  dirigiendo mentalmente el aire hacia la cabeza. 

Cierre los ojos e imagine que está respirando aire de color tranquilizante: azul, amarillo o verde pálido. Deje que el color llene todo su cuerpo, llevando relajación, vigor y armonía a su organismo.

   Al terminar la inspiración obstruya la fosa nasal izquierda con los dedos cuarto y quinto de la mano derecha.  Contenga la respiración mientras cuenta hasta diez e imagine que el aire junta todas las tensiones y pensamientos innecesarios de la mente para que puedan ser expulsados luego en la expiración. Deje tapada la fosa nasal izquierda y destape la derecha. Esta exhalación se llevará    consigo  las tensiones y los productos tóxicos acumulados durante la inhalación.

    Repita el ciclo completo pero alternando la fosa nasal que tapa primero. Haga el ejercicio cinco veces para cada lado.

 

El halito del sueño

   Este ejercicio debe hacerse antes de acostarse, es eficaz cuando se tienen problemas para dormir.

La respiración lenta y rítmica ayudará a tu organismo a liberarse de las ansiedades del día. Si no dispones de un colchón duro, es mejor que lo hagas sobre el suelo.

   Échate boca arriba, con las manos a los costados.

 Cierre los ojos.

 

Con toda calma inicia la respiración total; 

 

imaginate que las puntas de los dedos están

 

sujetas a cuerdas de marionetas hacía atrás, por

 

encima de la cabeza. 

 

Sigue inhalando mientras  cuentas hasta diez y

 

estira los brazos hacia atrás de la cabeza, de modo

 

 

que los codos queden junto a las orejas y las

 

manos sobre el suelo.

 

 Contén ahora el aliento hasta diez. (Si al principio no puedes aguantar hasta diez, comienza con cinco y aumenta hasta la cifra propuesta).

   Exhala contando hasta diez, al tiempo que, muy lentamente, vuelves los brazos en un movimiento de arco hasta la posición inicial, al lado del cuerpo. Repite diez veces el ejercicio. Cada inhalación te hará relajarte cada vez más hasta dejarte en un estado casi onírico, que te dará un sueño reparador.

 

Afloje el paso   

   Siempre que tengas que esperar, piensa en seres amados. Divaga ...

   Citas con media hora de holgura.

   Levántate 15 minutas antes.

   No interrumpir a los demás cuando hablan. Escucha.

   Tómate breves descansos: charlar con el vecino, mirar por la ventana... Cualquier cosa que te ayude a aliviar la tensión.

 

Tranquilízate.

   No malgastes ira en cosas triviales.

   Piensa cuales son las situaciones que te molestan, y haz acopio de inteligencia y sentido del humor para superarlas.

 

El peso

   Una actividad física debe hacer  sudar un poco (día si, día no). Andar a paso rápido y respiración adecuada (25 minutos diarios).

 

Relajamiento visual.

   Sentado en la habitación, todo cerrado y a obscuras. Supuesto: que penetra un rayo de luz por la ventana.

 

  Abrir la ventana: hay un impacto de luz.  Supuesto: se ve el jardín verde, un lago a la izquierda, el cielo azul… Mira a derecha y a izquierda. A la derecha hay un rio y unos pescadores. A la izquierda una casita a lo alto de un montículo.  Visión amplia, cerebral, a la derecha y a izquierda, todo puro cerebral.

 

Expulsa tus preocupaciones respirando.                 

   La respiración  es el punto de encuentro entre el cuerpo, la mente y el espíritu, de modo que cada alteración en este estado mental se refleja, primero, en la respiración, y después, en el cuerpo. La manera en que uno respira está directamente relacionada tanto con la postura como con las distintas sensaciones corporales.

   Cuando la mente se detiene porqué está bloqueada, la respiración se detiene por igual. La respiración es adecuada y más relajada cuando uno siente alegría, amor y compasión.

   La respiración es el eslabón perdido que controla e integra el cuerpo y la mente. La energía entra y. . . Sale el estrés.

  Cuando mi cuerpo se siente a gusto, significa que he logrado vivir con armonía con mi entorno, pues los factores físicos y psicológicos que van entrelazados son muchos.

   Si te encierras en un círculo de emociones intensas que segregan adrenalina, te desgastarás.

   Los patrones de pensamiento negativo conducen a la depresión y la ansiedad.

   “Dentro de ti hay una quietud y un santuario al que te puedes retirar en cualquier momento y ser tú mismo”.

   La meditación nos ayuda a desarrollar la atención, controlar nuestros pensamientos, tener una mente flexible, manejar las emociones y alcanzar la relación física.

   Son nuestros pensamientos y actitudes, y no los sucesos externos, los que generan los sentimientos que nos hacen sentir mejor.

   Dentro de cada persona hay una grabadora. En tanto ésta reciba belleza, esperanza, alegría y mensajes alentadores,... El individuo será joven. 

   Actividad mental + actividad muscular + productividad  =  longevidad placentera.

   Para la siesta, máximo 30 minutos.

 

 Respiración abdominal.  

   Para taquicardias con origen la mala respiración, inspirar con el abdomen y espirar con el sonido ¡OM!  Reposar cuando interese.

 

 

Ejercicios de relajamiento dados por el sacerdote jesuita, maestro de relajamiento, padre Seguí.

   “Relajamiento mental:

      Desconexión:

   Siéntate cómodo. No importa la posición. Puede ser tendido en la cama pero, en este caso hay la posibilidad de quedarse dormido. Hay que estar

despierto pero relajado.

    La desconexión debe ser especialmente mental y para ello sirve el pensar en el propio cuerpo, parte por parte, por ejemplo en el orden: ojos (pensar en ellos y dejarlos); cerebro, ídem; cerebelo, cuello, brazos. Si se presenta algún pensamiento que nos pueda distraer, no preocuparse por su presencia, sería contraproducente.

   Hacer cinco respiraciones y descansar para recuperar el ritmo normal (una o dos respiraciones), seguir con otras cinco, y otras, durante como mínimo 10 minutos.

   Las respiraciones deben ser con convencimiento de estar tranquilo, con paz, que se está gozando de esta paz interior. Se debe ir repitiendo frases, mentalmente sin hablar, tales como: “Estoy tranquilo”  “El aire que respiro me da paz” “Estoy cómodo” “Estoy gozando de este estado interior” Pensar en algo positivo: bien para tus seres queridos.

   Es bueno numerar, contar, mentalmente las cinco respiraciones, del uno al cinco. Mientras piensas en el número no se presentan pensamientos, problemas que no son del caso.

   Mover las manos poco a poco, los brazos. Abrir poco a poco los ojos, si había sido necesario cerrarlos. Tirar las piernas…

 

Relajamiento físico:

    Primero desconexión.

   Reflexionar sobre el  peso de los brazos, donde se apoyan. La mano derecha, el brazo derecho. Pesan, pesan mucho, presionan mucho sobre la superficie de apoyo. La mano izquierda, el brazo izquierdo, ídem. Sigue la espalda, pesa, si se está sentado, notar el apoyo del respaldo, el peso sobre el asiento.

   Repetir el recorrido con tranquilidad, durante cinco minutos. Debemos seguir desconectados.

 

Relajamiento físico con sensación de calor:

   Primero desconexión (corta).

   Segundo: Reflexión, relajación (corta).

   Note un calor en el brazo derecho, que se va extendiendo desde la mano. Es un calor agradable. El calor ayuda a la relajación.

   Notar el mismo calor en la mano izquierda. Sigue hacia el brazo y la espalda.

   Se pueden notar unos picores. No rascarse. Permanecer en la posición cómoda elegida.

   Podemos hacer el ejercicio tendidos en el suelo, en la playa. El calor del sol favorece la relajación.

   Los ejercicios de relajamiento pueden practicarse estando en movimiento, haciendo trabajo. Se puede estar relajado andando, conduciendo,… Siempre en distintos grados. Como es lógico el grado de relajamiento será mayor par el acompañante que para el conductor.  Se puede hacer un trabajo (limpiar el coche, etc.) con una actitud nueva (actitud de relajación). Aplicado en actividades diarias puede ayudar, si no se pasa por exceso.

   Si quieres ayudar a relajar al prójimo, no puedes hacerlo sin, simultáneamente, relajarte tú. Así lo hace el padre Seguí en sus sesiones conferencias.

   Es importante observar la respiración,  constantemente, sin distracción. La distracción  se vence atendiendo a la distracción. No hay que querer imponerse para vencerla.

   Son siempre las cosas más sencillas: atender al cuerpo empezando por la cabeza, cejas, ojos, cuello, hombro, brazo derecho, codo, mano…

   Pesan, pesan…hombro izquierdo, codo, mano…

  Respaldo silla, asiento, pierna derecha, rodilla, pié, peso…

   Es un estar presente del ser corporal.

   Si hay una parte del cuerpo incómoda, pensar en ella y desaparecerá la incomodidad.

   … seguido el procedimiento se llega a una unidad corporal.

   Se atiende a todas las partes del cuerpo y a ninguna.

   Sin prisa, con tranquilidad, seguir repitiendo hasta conseguir paz, equilibrio, alegría.

   Se llega al ser esencial, ser interior, ser espiritual (sin que  tenga que ser religioso).

   Se llega al gran silencio interior. Es un descubrimiento. En el exterior puede ayudar una música relajante. Esta paz interior comunicante se pega a nuestros prójimos.

 

   Estando ya a nivel meditación:

- No respires. Respira y observa la respiración y se hará más lenta y suave.

- No quieras cambiar nada. Haz silencio y medita el tema.

- Observa el dolor. No quieras quitar el dolor.

- Si te pones nervioso, observa el nerviosismo.

Final: 4 o 5 respiraciones completas a conciencia, gira la cabeza, mueve los dedos y toca los brazos y piernas.”